Seja você um atleta ou apenas alguém que
busca um estilo de vida fisicamente ativo, você necessita de toda uma
estratégia em termos de atividade física, alimentação e descanso, ideais
para conseguir eliminar a indesejável gordura corporal.
Não se engane a respeito disto, o
EXCESSO de gordura é seu inimigo. Primeiramente, quando nos referimos a
um “corpo em forma” a grande maioria das pessoas associa com alguém que
treina muito, é “saradaço”, abdômen de tanquinho ou coisas do tipo. NADA
DISSO! Um “corpo em forma” é aquele onde a gordura corporal se encontra
dentro de níveis aceitáveis em termos de SAÚDE e essa pessoa não é
necessariamente, fisicamente ativa! Já um corpo com a silhueta bem
trabalhada é resultado do treinamento!
Tentaremos esclarecer porque dietas
falham; onde as pessoas cometem os maiores enganos na perda de gordura e
como você pode evitá-los; a importância de utilizar o treinamento da
musculação para mudar a maneira com a qual você se vê e parece; e como
reduzir mais rapidamente a gordura corporal. Então, recoste e
refresque-se com um grande copo d’água (nunca se esqueça de manter-se
hidratado) e aprenda o quão fácil pode ser perder gordura, sem
sacrificar a musculatura que se luta tanto para desenvolver.
GORDURA – O INIMIGO NÚMERO 1
Primeiramente, não vamos falar sobre
“redução de peso”. Não é nisso que você está interessado. Sua meta é
manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Isto
significa que sua meta é “reduzir gordura”!
Soa bastante simples: redução de peso
versus redução de gordura. Mas é uma distinção criticamente importante.
Na verdade, você pode reduzir a gordura enquanto seu peso sobe, caso
você esteja aumentando sua massa muscular!
Normalmente, pessoas que parecem sempre
estar em dieta, geralmente olham mais para a balança do que para o
espelho ou em como suas roupas começam a ter um melhor caimento. Elas
enfatizam a redução de peso ao invés da redução de gordura. Mas
concentrando na redução de peso, especialmente na rápida redução de
peso, usando a “dieta da moda” que faz promessas inacreditáveis,
invariavelmente resultam na redução de água e massa muscular e por
último, da gordura corporal.
Na verdade, quando você reduz mais do
que 1 kg do peso corporal por semana, algo em torno de 40-50% da redução
do peso corporal, será a partir da massa magra. Seus músculos estão
sendo utilizados como alimento pelo seu corpo faminto. Esta é a última
coisa que você precisa, pois reduzindo a massa muscular você desacelera
ainda mais o seu metabolismo, tornando o processo de emagrecimento ainda
mais sofrido!
O grande problema em concentrar-se na
redução de peso ao invés da redução de gordura, é que você pode ser
tentado em concentrar-se simplesmente em obter de forma mais rápida os
resultados e a perda de peso desejados, ao invés de fazer uma mudança
permanente e a longo prazo em seu estilo de vida, de seus hábitos
alimentares e de atividade física.
Concluindo, não se esqueça de que os
alimentos fornecem nutrientes, bem como energia. Uma ingestão calórica
adequada é vital para uma boa saúde. A solução a longo prazo é adquirir
um equilíbrio entre as calorias ingeridas e consumidas.
ONDE A GORDURA CORPORAL É ARMAZENADA? GORDURA CORPORAL ESSENCIAL VERSUS NÃO ESSENCIAL
A composição corporal pode ser dividida
em massa magra e gordura corporal. A massa magra é o peso menos a
gordura corporal, incluindo os ossos, água, músculos, tecido conectivo,
tecidos orgânicos e dentes. A gordura corporal inclui as reservas
essenciais e não essenciais. A gordura essencial é encontrada nos órgãos
e tecidos, incluindo nervos, cérebro, coração, pulmões, fígado e
glândulas mamárias. A gordura não essencial é basicamente a gordura
subcutânea. Esta é o alvo de sua estratégia de redução de gordura.
DIFERENÇAS ENTRE OS SEXOS
O homem e a mulher armazenam a gordura
em locais diferentes. O homem geralmente a armazena no abdômen, as
mulheres tendem a armazená-la nas partes inferiores do corpo (quadris e
coxas).
Aqueles
que armazenam maior quantidade de gordura no abdômen (homens ou
mulheres) apresentam risco maior a uma variedade de problemas de saúde.
Na verdade, a gordura abdominal é maior fator de risco do que os níveis
totais elevados de gordura corporal. Por quê? Porque as células de
gordura do abdômen liberam gordura diretamente na circulação hepática e
afetam a maneira do fígado processá-la.
O QUE O TORNA GORDO? MAIS OU MAIORES CÉLULAS ADIPOSAS?
As células adiposas aumentam em tamanho e
número durante a infância e algo ainda durante a adolescência. Na
maioria dos adultos, o número de células se torna fixo e aumentam apenas
em tamanho, exceto em casos de extrema obesidade. Na realidade, pessoas
obesas geralmente têm de 3 a 4 vezes mais células adiposas e estas
maiores, em torno de 40%, do que em pessoas magras.
Em adultos, a redução de peso resulta
principalmente da diminuição do tamanho das células adiposas, não do seu
número. A prevenção do desenvolvimento inicial das células adiposas
durante o período de crescimento é fundamental.
O LIMIAR DE GORDURA
A obesidade que se inicia na infância é
muito mais difícil de controlar do que aquela que se desenvolve mais
tardiamente. Isto porque durante a redução de peso, uma severa depleção
de gordura na célula adiposa parece prejudicar o equilíbrio celular, o
qual pode estimular o centro da fome no cérebro. Essa tendência do corpo
“querer permanecer” num certo peso é chamado de limiar de gordura. Esse
processo torna extremamente difícil manter um peso corporal mais baixo
após um período de redução de peso para aqueles que aumentaram suas
células adiposas em número. Aí vem o “efeito sanfona”, onde após um
período de redução de peso, pessoas com mais células adiposas retomam
peso mais rápido, do que pessoas com menos células adiposas.
SIGA A FÓRMULA: EXERCÍCIO AERÓBIO + DIETA = MAGRO
A fórmula básica é simples: para reduzir
a gordura corporal você precisa consumir mais calorias do que ingerir.
Isto significa comer menos calorias ou gastar mais calorias, através de
exercícios físicos ou ambos. Se você seguir esta fórmula simples, você
irá reduzir seu peso corporal. Mas fazendo apenas exercícios aeróbios,
talvez você não se veja com a forma corporal que desejava, ainda mais
que geralmente observamos uma perda de massa muscular também. Para obter
a plena recompensa da dieta, para obter o corpo que você quer, você
deverá seguir uma fórmula um pouco mais avançada.
EXERCÍCIO AERÓBIO + DIETA + MUSCULAÇÃO = MAGRO E ÓTIMA FORMA CORPORAL
Aderindo à musculação, você preserva sua
massa muscular mesmo se você estiver reduzindo suas calorias e perdendo
peso. Na verdade, através da musculação você pode ganhar peso
(aumentando a massa muscular) enquanto reduz a gordura e isto, lhe dará
os contornos corporais que tanto busca!
POR QUE A MUSCULATURA O TORNA MAGRO?
Sua massa muscular é o mais importante
fator determinante da quantidade de calorias que você consome. Este é o
tecido mais ativo metabolicamente falando. Portanto, quanto mais massa
muscular você tem, maior a quantidade de calorias que seu corpo gasta,
mesmo em repouso. Desta forma, quando você aumenta a massa muscular,
consequentemente, eleva seu metabolismo, dia e noite!
Em contrapartida, indivíduos que não se
exercitam ou fazem apenas exercícios aeróbios e iniciam uma dieta de
redução de peso, invariavelmente perdem massa muscular. Estes indivíduos
tendem a retomar o peso perdido mais facilmente por causa de seus
baixos níveis de metabolismo.
Por isso, médicos e pesquisadores
começaram a enfatizar o valor da musculação como um componente
extremamente importante no controle de peso a longo prazo. Programas
baseados na restrição calórica sem exercícios físicos, causam a redução
da massa magra; um balanço nitrogenado negativo (isto é, a perda de
proteína pelo organismo), reduz a força muscular e geralmente, diminuem a
função imunológica.
Através da inclusão da musculação no seu
programa de redução de peso, você estará em melhores condições de
poupar sua massa muscular e manter um balanço nitrogenado positivo. A
musculação também melhora a força e a resistência muscular, mesmo
durante a restrição calórica.